Van twintig, naar vijftig, naar tachtig jaar: dit zijn de beste sportoefeningen om te doen

Of je nu Sporty Spice in je paspoort hebt staan of niet, fit blijven willen we allemaal. Je weet wel, niets horen kraken als je bukt om je veters te strikken. Wel ziet fit zijn er op elke leeftijd natuurlijk anders uit én horen daar dus andere oefeningen bij. Hierbij: de beste sportoefeningen per leeftijdscategorie.

Ja hallo, we mogen dan misschien gaan sporten, we blijven nog altijd fan van efficiëntie.

20 jaar - Ga voor een goede mix
Hey jonge God, je zit in je fitste jaren, dus maak daar gebruik van. Zo is je zuurstofopname nooit meer zo hoog als nu, maar als je nu een hoger basisniveau weet te bereiken, bijvoorbeeld door veel te wandelen of hard te lopen, blijven je hart, longen en spieren langer sterk. Het werk dat je nu doet, legt fysiotherapeut Florence Penny uit aan The Guardian, werkt dus door. Focus daarom op spiermassa opbouwen en je zenuwstelsel gezond houden door een goede mix aan beweging. Cardio, maar ook krachttraining. Daarbij zijn shoulder pulls, press-ups, planks, squats en lunges goede oefeningen, vult osteopaat David Vaux aan in datzelfde artikel. Hup hup hup.

30 jaar - HIIT
Welkom in je thirties, de periode waarin krachttraining (nog) belangrijker wordt om spierverlies tegen te gaan. Denk aan squats, dead lifts en push/pull-oefeningen en probeer daar vier keer per week 30 tot 60 minuten aan te besteden, is het advies van personal trainer Niki Bird in The Guardian. Vinden wij persoonlijk fanatiek van Niki Bird, maar goed, het is wel wat ze adviseert. Ook cardio wordt nog steeds aangeraden, om het risico op hart- en vaatziekten en luchtwegaandoeningen te verkleinen. Geen idee hoe je dat allemaal moet bolwerken? Ga voor een HIIT-les, het liefst meer dan een keer per week. Twee vliegen in één klap.

Lees ook: De sportschoolroutine van Chantal en Tina: 'Planken doe je in stilte, anders sterf je'

40 jaar - Krachttraining
Vanaf nu gaat je spiermassa daadwerkelijk afnemen. Met 3,8 procent per decennium, volgens dit onderzoek. Heb je krachttraining al die jaren hiervoor dus uitgesteld? Begin dan nu écht. Idealiter combineer je het met cardio van een lagere intensiteit, zoals fietsen, roeien of zwemmen. Dan bouw je niet alleen kracht op, maar bescherm je ook je gewrichten.

50 jaar - Train bewust(er)
De kans is groot dat je inmiddels merkt dat je iets minder kracht hebt en je stofwisseling wat vertraagt. Vrouwen raken in de perimenopauze en bij mannen neemt de hoeveelheid testosteron af, waardoor spier opbouwen lastig wordt en ook herstellen na het sporten wat langer duurt. Maar hey, niet getreurd, je kunt je nog steeds hartstikke fit voelen. Blijf juist nu regelmatig trainen en ga af en toe voor cardio, bijvoorbeeld die HIIT, om je gezondheid op peil te houden. Calculeer net wat meer rustdagen in, maar verder? Jou pakken ze niet.

60 jaar - Doe de 'oude man'-test
Als je voorgaande decennia een beetje aan de adviezen hebt gehouden, zit je er nu nog fit bij. Heb je ze in de wind geslagen? Geen paniek, wat niet is, kan nog komen. Een manier om te testen waar je precies zit, is de old man test, die je functionele kracht, balans, coördinatie en flexibiliteit op de proef neemt. Die gaat als volgt: til een been (met een blote voet) op, doe een sok en een schoen aan en strik de schoen terwijl je je been omhoog houdt. Herhaal dit met het andere been. Lukken beide kanten met gemak? Dan ga je lekker. Ging het moeizaam? Focus op mobiliteits- en balansoefeningen en valpreventie. Onderschat daarbij ook de impact van kleine bewegingen niet. Ga elke keer dat je gaat zitten, bijvoorbeeld eens in slow motion zitten.

Lees ook: Dit zijn favoriete sportleggings van de &C-redactie voor een prikkie

70 jaar - Wéér kracht
We vallen in herhaling, maar krachttraining is wederom retebelangrijk. Nu vooral om te behouden, in plaats van op te bouwen. Ga je geregeld met gewichten, resistance bands of je eigen lichaamsgewicht aan de slag, dan ga je broosheid, een hoog risico op vallen en een risico op breuken tegen. Voorbeelden van goede oefeningen zijn chest pulls, bicep curls en de leg press, het liefst drie keer per week. En: vergeet je mentale spieren niet in dit tijdperk van je leven. Je geheugen is ook iets om te trainen.

80 jaar - Aan de wandel
Tijd om op je luie reet te gaan zitten. Grapje, zélfs nu niet. Blijf aan de wandel en ga voorzichtig aan de slag met resistance bands, als dat nog lukt natuurlijk. Het belangrijkste is nu flexibiliteit, gewrichtsmobiliteit en valpreventie. Wist je dat er hartstikke veel mensen overlijden doordat ze vallen? Eén of twee keer een yoga- of pilatesgerelateerde work-out zou ook goed zijn, al zouden we de reformer-banken lekker achterwege laten. Nou ja, trouwens, doe je ding.

Over efficiënt fit worden gesproken, we lanceerden recent ook een Fokking Makkelijk Fit-special. Doe met die informatie wat je wil.

Deze dus