Cyclusgericht trainen lijkt overal, maar is het wel zo simpel als het lijkt?

Cyclusgericht trainen is overal. Het idee: je hormonen bepalen wanneer je piekt of juist gas terugneemt. Is het echt zo simpel? Tijd voor een realitycheck.

'Train extra in je folliculaire fase.' 'Skip cardio als je luteaal bent.' 'Dag één? Blijf thuis, meid!' Wie scrolt op TikTok, ziet tegenwoordig work-outs die matchen met je hormonen. Niet alleen fitfluencers, ook je buurvrouw doet ineens aan cycle syncing. Apps voorspellen wanneer je energie door het dak gaat. Trainen volgens je cyclus zou zorgen voor meer vooruitgang, beter herstel en minder blessures. Voor voetbalclub Chelsea was het reden genoeg om als eerste club ter wereld de trainingen af te stemmen op de cyclussen van hun speelsters.

De groeiende aandacht voor de cyclus ziet sportarts Pamela Schendelaar ook. Zij is verbonden aan sc Heerenveen en aangesloten bij het NOC*NSF-netwerk Sport en Gynaecologie. 'Ik krijg steeds meer jonge vrouwen in mijn spreekkamer die hun cyclus bijhouden en daar vragen over hebben. Het idee dat je je cyclus in je voordeel kunt gebruiken, is interessant. En het gesprek erover is een goede ontwikkeling. Niet ongesteld worden werd lang gezien als bewijs dat je goed hard trainde. Je reinste onzin natuurlijk: het is een teken dat je lichaam onder te hoge druk staat.' Het idee dat je lichaam anders reageert tijdens je menstruatie is niet nieuw. 'Ik ben ongesteld, dus top,' zei wielrenner Leontien van Moorsel ruim twintig jaar geleden. Haar pijngrens lag hoger en dus trapte ze de pijn makkelijker weg: ze reed zelfs een wereldrecord. Schaatser Jutta Leerdam beschreef een paar jaar geleden juist het tegenovergestelde: misselijkheid en zwarte vlekken voor haar ogen. tegen haar eigen verwachting in reed ze toch een gouden race. Leerdam sprak er bewust over, om meer openheid rond menstruatie in de sport te creëren.

Lees ook: Als je qua planning rekening wil houden met je cyclus, waar begin je dan?

Heel persoonlijk
Twee topsporters, twee totaal verschillende ervaringen. Het geeft volgens Schendelaar precies aan waarom er lastig een strak schema aan de cyclus te hangen is. 'Hoe je die ervaart, is namelijk heel persoonlijk.' De cyclus bestaat uit vier fases. In de menstruatiefase zijn de hormonen oestrogeen en progesteron laag. Misschien merk je er, op wat gehannes met tampons na, weinig van en pak je je sportles zoals altijd. Of misschien lig je als een vaatdoek op de bank en moet je er niet aan denken om je sporttas ook maar op te tillen. Daarna volgt de folliculaire fase, waarin het hormoon oestrogeen toeneemt en je je — volgens de schema's — energieker voelt. Vlak voor de ovulatie, de eisprong, bereikt dat hormoon een piek, en dat is volgens social media hét moment om te knallen in de gym. In de laatste weken, de luteale fase, neemt progesteron toe en voorspellen de apps dagen met weinig energie, veel cravings en veel stemmingswisselingen. Nu dus liever een yogales dan bankdrukken. Overzichtelijk op TikTok, minder simpel in de praktijk. Schendelaar: 'De één voelt zich iedere dag anders, de ander merkt weinig van haar cyclus. In de praktijk zie ik wel veel sporters die zich rond de eisprong energieker voelen, maar dat betekent nog niet dat je daar een vast schema aan kunt hangen.'

Wil je met je cyclus experimenteren, dan hoeft niet meteen je hele trainingsschema op de schop. Schendelaar: 'De eerste vraag is: héb je eigenlijk wel een cyclus, en is die regelmatig? Blijft je menstruatie uit of is die erg onregelmatig, dan is het verstandig om eerst langs de huisarts te gaan. Is je menstruatie wel regelmatig, dan kun je een paar maanden kijken wat er gebeurt.' Houd bijvoorbeeld in een app bij wanneer je ongesteld bent, hoe je slaapt, hoeveel energie je hebt en hoe een training voelt. Sommige vrouwen herkennen snel patronen, anderen niet. Het een is niet normaler dan het ander, maar herken je de signalen van je lichaam, dan kun je je trainingen daarop aanpassen. Meer kracht rond je eisprong? Plan die zwaardere work-out. Last van PMS in de week voor je menstruatie? Wees dan mild voor jezelf. 'Kies voor een korte training, lichtere gewichten of ga voor een rustige wandeling.' Even geen deadlift dus, maar de zonnegroet. Of de couch potato. Je conditie holt niet meteen achteruit als je eens op de bank blijft zitten. Schendelaar: 'We hebben het vaak over in welke fase je zit, maar minder over hoeveel belasting je lichaam aankan. Als je structureel te zwaar traint of weinig herstelt, kan je cyclus juist onregelmatig worden.'

Maar de sportarts waarschuwt ook: 'Als je een week per maand niet kunt sporten door menstruatieklachten, is dat niet normaal.' Online klinkt het vaak alsof je cyclus altijd zo natuurlijk mogelijk moet blijven, maar dat is volgens sportarts Schendelaar te zwart-wit. 'Als 'natuurlijk' voor jou betekent dat je een week per maand op de bank ligt vanwege die menstruatie, slaat dat advies natuurlijk nergens op. De pil doorslikken en vier keer per jaar ongesteld worden in plaats van elke maand of bijna nooit met een spiraal, kan dan juist heel fijn zijn. Slik je de pil, dan heb je geen natuurlijke hormoonpieken en train je niet volgens vaste fases, maar meer volgens hoe jij je voelt. Ook dat kan een vorm van cyclusgericht trainen zijn.'

Lees ook: Working 9 to 5? Nee, je hormonen denken in weken: 'Toch proberen vrouwen te presteren alsof ze altijd op hun piek zitten'

Te simplistisch
Bewegingswetenschapper Xanne Janse de Jonge, verbonden aan Griffith University in Australië, doet al jaren onderzoek naar de invloed van de cyclus op sportprestaties. ''En, heb je het al opgelost?' vragen mijn inmiddels volwassen dochters me weleens. Maar nee, dertig jaar onderzoek heeft me vooral geleerd hoe ongelooflijk complex het onderwerp is.' De groeiende aandacht voelt voor Janse de Jonge dubbel. 'Het is fijn dat er eindelijk over gesproken wordt. Toen ik begon, renden mensen bijna weg als het over de cyclus ging. Dat topsporters, maar ook influencers op social media, het gesprek openen, helpt enorm om het taboe te doorbreken. Maar vaak wordt het daarna wel erg simplistisch. Trainingsregels worden gedeeld alsof iedere fitfluencer ineens expert is.' En dat terwijl de echte expert zelf nog niet eens precies weet wat hormonen doen. 'Slechts een klein deel van de vrouwen heeft een 'perfect' regelmatige cyclus. En zelfs bij die groep heeft zo'n dertig procent geen 'normale' hormonen wanneer ze meedoen aan onderzoek,' vertelt ze. 'Hormonen kun je eigenlijk alleen goed meten met bloedonderzoek. In goed onderzoek gebeurt dat wel, maar het gebeurt ook dat alleen aan deelnemers gevraagd wordt wanneer ze ongesteld waren en zo wordt geschat waar iemand zit in haar cyclus.' De resultaten van die studies zijn dus niet op hormonen gebaseerd en minder kloppend dan social media doen geloven. Wat weten we dan wel?

Dat lees je in het hele verhaal, in &C's Fitspecial, die sinds deze week in de winkels ligt.