De sportschoolroutine van Chantal en Tina: 'Planken doe je in stilte, anders sterf je'

Sinds personal trainer Laura Chantal en Tina onder haar sportieve hoede nam, zijn zij getransformeerd in een heus fitgirlduo. Met deze oefeningen beult Laura ze graag af. Wat werkt en wat willen ze nooit meer doen?

Romanian deadlift
Hoe? Zet je voeten op heupbreedte, pak een barbell en plaats hem tegen je bovenbenen. Knieën een beetje gebogen, rug recht. Duw je billen rustig naar achteren terwijl je bovenlichaam naar voren helt; alsof je iets van de grond wil oppakken. Laat het gewicht tot halverwege je schenen zakken, en kom dan weer omhoog. Voel je 'm branden? Dan doe je 't goed.

Chantal: 'Deze vind ik helemaal niet zo erg. Ik weet niet wat er Romanian aan is, maar ik vind het allemaal fijn, die Roemenen.' 

Tina: 'Je doet je ogen dicht, haalt adem en hoopt dat niemand naar je reet zit te kijken.'

Side plank hold
Hoe? Rol op je zij, steun op je onderarm en zorg dat je elleboog recht onder je schouder zit. Benen lang, voeten op elkaar. Til dan je heupen omhoog tot je lijf één rechte lijn vormt, alsof je op een onzichtbare plank balanceert. Doe dit per kant 5x15 seconden en adem door. En yes, trillen mag.

Chantal: 'Oh, die verschrikkelijke side plank... Ik kan ook geen side plank maken als Tina met d'r gezicht naar mij toe ligt.'

Tina: 'De enige keer dat Chantal mij de rug toekeert. Voor Laura een pauzemoment, omdat we dan eindelijk eens onze mond houden. Side planken doe je in stilte, omdat je anders sterft.'

Dead bug with plate
Hoe? Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van negentig graden en hou een schijf met gestrekte armen recht boven je borst. Span je buikspieren aan en druk je onderrug stevig in de vloer. Strek je rechterbeen en laat tegelijkertijd je armen iets achterover zakken. Kom terug naar het midden en wissel van kant. Langzaam, strak en zonder gewiebel: dat is waar je buikspieren echt van wakker worden.

Chantal: 'Ik hou van oefeningen waar je sterkere buikspieren van krijgt.'

Tina: 'De naam geeft goed weer hoe je je voelt: een uitgeputte kever die nog net een plate in haar klauwtjes kan houden. Geef mij maar een plate with food erop.'

Barbell bench press
Hoe? Oftewel bankdrukken. Een klassieker in de gym, want: niet ingewikkeld en wel effectief. Ga op een vlak bankje liggen, met je voeten stevig op de grond en je ogen recht onder de stang. Pak de barbell iets breder dan schouderbreed vast, duimen om de stang. Span je core aan, trek je schouderbladen licht naar elkaar toe en adem in. Til de stang uit het rek, laat 'm gecontroleerd zakken tot net boven je borst (niet stuiteren!) en duw 'm krachtig weer omhoog.

Chantal: 'Als ik zo'n press heb gedaan, voel ik me echt een bodybuilder. Oeh ja, ik ben dan wel trots op mezelf. Mijn mannen thuis zijn minder onder de indruk: 'Ja, leuk hoor, maar je had er helemaal geen gewicht aan hangen.''

Tina: 'Hier geniet ik van: verzuring in je armen en doorknallen. Er zit ook niks anders op: als je die stang laat vallen, heb je geen gebit meer, dus je moet. En Laura maar lachen in het vuistje natuurlijk.'

Hip thrust
Hoe? Ga met je bovenrug tegen een stevig bankje zitten, voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Rol een barbell over je heupen, span je buikspieren aan en duw je heupen omhoog tot je lichaam in een rechte lijn is van schouders tot knieën. Bovenin even vasthouden, en ja, je bilspieren mogen meewerken. Laat daarna gecontroleerd zakken en herhaal.

Chantal: 'Dat gecontroleerd laten zakken lukt me nooit, voor de rest kan ik het wel.'

Tina: 'Lekker tot een bepaald punt, dan kom ik in mijn woede terecht en is het klanken uitstoten en registreren dat Laura een stukje verderop staat, omdat ze zich schaamt.'

Scoor hier &C's nieuwste Fit-special!