7 hacks om je sportschoolbezoek minder intensief te maken zónder resultaat te verliezen

Niet iedereen staat te springen om zichzelf vijf keer per week compleet uit te sloven in de sportschool. Gelukkig hoeft dat ook niet. Slim trainen werkt vaak net zo goed als langer of zwaarder trainen. Pfiew.

Deze fitnesshacks zijn favoriet onder personal trainers en fitfluencers.

1. Wandel op incline in plaats van jezelf kapot te sprinten
Rustig wandelen op een helling blijkt verrassend effectief. De bekende 12-3-30-methode is daar het perfecte voorbeeld van: je zet de loopband op 12 procent helling, snelheid 3 mph en wandelt dertig minuten. Simpel, maar pittig genoeg om je hartslag omhoog te krijgen.

2. Zone 2-cardio is je nieuwe beste vriend
Klinkt ingewikkeld, is het niet. Bij zone 2-cardio train je op een tempo waarbij je een gesprek kunt voeren zonder naar adem te happen. Denk aan stevig wandelen, rustig fietsen of relaxed op de crosstrainer staan. Volgens veel trainers is dit dé manier om je conditie op te bouwen zonder je lichaam constant uit te putten.

3. Vergeet die 10.000 stappen en probeer Japanese Walking
Nee, daar hoef je geen kimono voor aan. Bij Japanese Walking wissel je drie minuten stevig wandelen af met drie minuten rustig wandelen. De methode werd in 2007 ontwikkeld door onderzoekers Hiroshi Nose en Shizue Masuki van de Shinshu Universiteit en is vooral populair onder mensen die fitter willen worden zonder HIIT-workouts, sprintjes of burpees.

4. De 3-2-1-methode geeft eindelijk wat structuur
Heb je moeite met plannen en wil je altijd alles tegelijkertijd doen? Dan is de 3-2-1-methode misschien iets voor jou. Het concept, bedacht door fitnessinfluencer Courtney Fisher, verdeelt je week bijvoorbeeld zo: 3 dagen krachttraining, 2 dagen pilates en 1 dag cardio. En nee, dat betekent niet dat je zes dagen per week in de gym hoeft te staan. Twintig minuten krachttraining thuis of een uitgebreide hot girl-walk op zondagochtend telt ook gewoon mee.

5. Combineer spiergroepen slim
Je hoeft niet uren in de sportschool te staan om effectief te trainen. Door spiergroepen slim te combineren, maak je je workout efficiënter en voelt het minder zwaar. Op maandag benen + schouders, op donderdag rug + core. Terwijl de ene spiergroep herstelt, train je de andere. Zo haal je meer uit je training in minder tijd.

6. Ga voor multitasken op de loopband
Geen zin in het krachthok? Probeer dan eens wandelen op de loopband terwijl je lichte dumbbell-oefeningen doet. Denk aan bicep curls en shoulder raises. Het voelt minder intens dan een volledige krachttraining, maar ondertussen werk je wel aan spieractivatie en cardio.

7. Exercise snacking maakt bewegen behapbaar
Kun je het mentaal niet aan om een uur in de sportschool te staan? Dan is exercise snacking misschien jouw oplossing. Na elk half uur zitten neem je een korte beweegpauze van een paar minuten. Doe wat squats, lunges door de woonkamer of een serie jumping jacks. Alles telt, zolang je maar regelmatig beweegt.