Efficiëntie-freaks opgelet, zo haal je nóg meer uit je 10.000 stappen

Laten we wel wezen, als jij de 10.000 stappen haalt, mag je apetrots zijn. Maar als je ze toch zet, waarom dan niet zo efficiënt mogelijk? Met deze acht tips haal je nog meer uit je ommetje.

Dat wandelen een hoop voor je gezondheid doet, is algemeen bekend. Regelmatig stappen kan je bloeddruk verlagen, je botten en spieren versterken, je humeur verbeteren én je ook nog eens helpen bij gewichtsverlies. En dat van een potje slenteren.

1. De juiste stappers
We beginnen met een ietwat suffe tip, maar ja, het is wat het is: laat je afgetrapte gympen de volgende keer thuis. Met goede schoenen voorkom je onnodige belasting en bescherm je je gewrichten, en dat is wat we willen. Check dus even de zolen van je sneakers op slijtage en of ze er niet spontaan afvallen, anders is het misschien tijd voor een upgrade.

2. Opwarmen en afkoelen
Je vroeg om efficiënt wandelen, dan krijg je efficiënt wandelen. Het voelt waarschijnlijk wat overdreven om te stretchen voor een blokje om, maar het opwarmen van je spieren is altijd goed. Een paar minuten je enkels, knieën en heupen opwarmen scheelt je overbodige klachten. Of je nu vijf kilometer rent, of gewoon een lunchrondje maakt.

Lees ook: Kom je moeilijk aan je stappendoel? Probeer 'ns een alfabetwandeling

3. Een voor allen, allen voor een
Soms is de wandelmotivatie ver te zoeken. Vind je het weleens lastig om jezelf van de bank te krijgen? Sleur dan een vriendin haar huis uit en zet die stappen samen. De tijd gaat niet alleen sneller, je hebt ook alle ruimte om bij te praten.

4. De andere kant op
Altijd hetzelfde rondje? Niet alleen jij, maar ook je spieren kunnen dat saai gaan vinden. Wissel je route eens in de zoveel tijd af, en wissel de stoep zo nu en dan eens om voor gras of zand. Die dwingen je stabiliserende spieren om net een tikje harder te werken, waardoor jij toch die extra boost krijgt van je blokje om.

5. De heuvel op
Hup, sla die hoogtemeters niet over en zet je bovenbenen aan het werk. Oh, en het traint je bilspieren en geeft je hartslag een extra zetje. Oftewel, cardio en krachttraining in een. Probeer wel je schouders boven je heupen en je heupen boven je enkels te houden.

6. Powerwandelen
Voor de Dafne Schippers-achtige types onder ons, een makkelijke manier om je wandeling intensiever te maken, is door het tempo langzaam op te voeren tot je nét geen volledige zinnen meer kunt uitspreken. Ga op zoek naar het punt waarop je nog niet buiten adem bent, maar waarop een uitgebreid roddelverhaal er even niet in zit. Uit onderzoek van de American Heart Association blijkt dat dat niet alleen goed is voor je hart, maar ook voor je stofwisseling. Loop je vier keer per week op dit tempo, dan zou je binnen not time verschil moeten merken in je conditie.

Lees ook: Effectief sporten: deze oefeningen transformeren je lichaam het snelst

7. Leg-, eh, armday?
Bij deze tip heb je een kleine dosis schijt nodig, maar hey, die kun je sowieso goed gebruiken in het leven. Als je écht alles uit je wandeling wil halen, beweeg dan ook je schouders en armen licht mee van voor naar achter. Zwier ze ook weer niet van links naar rechts alsof je een groep vliegen wegslaat, maar neem ze bewust mee.

8. Elke stap telt
Te druk voor die 10K? Dat weet je zelf het beste, maar onthoud dat je er niet altijd een extra uur in je agenda voor vrij hoeft te maken. Juist de kleine stukjes tussendoor maken het verschil. Lopen terwijl je belt, bijvoorbeeld. Je koffie op een andere verdieping halen, één halte eerder uitstappen óf net wat verder weg parkeren en het laatste stuk lopen. Al is het maar tien minuten, het helpt. Zelfs dat sprintje naar de trein telt.

En nu? Lopen maar.